Q: Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les principaux symptômes du décalage horaire sont des troubles du sommeil, une insomnie durant la nuit ou une fatigue accrue et des performances réduites pendant la journée. Le décalage peut également entraîner des problèmes du système digestif et des troubles psychosomatiques.Les symptômes diffèrent cependant d’une personne à une autre, et dépendent également de la direction du vol et du nombre de fuseaux horaires parcourus. Les vols vers l’est (par exemple des États-Unis vers la France) provoquent généralement plus de décalage horaire que les vols vers l’ouest (de la France vers les États-Unis).

Question 1

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Accepted Answer

Le décalage horaire survient principalement lors d’un voyage vers un fuseau horaire différent, notamment en cas de voyage en avion. Dans le cas des autres moyens de transport tels que le bus, le bateau ou la voiture, les fuseaux horaires sont franchis lentement, même sur de longues distances, et le biorythme humain peut s’adapter progressivement au décalage horaire. La règle empirique suivante s’applique aux voyages en avion : pour chaque fuseau horaire franchi vers l’ouest, il faut compter environ une journée afin de s’habituer à la nouvelle heure.

Les symptômes du décalage horaire sont dus au fait que de nombreux processus du corps sont contrôlés par notre horloge interne et que ceux-ci ne s’ajustent pas tous de la même manière. Le cycle général veille-sommeil est alors déséquilibré, ainsi que la coordination de nombreux processus uniques – y compris, par exemple, la température corporelle et l’équilibre hormonal, qui fluctuent au cours de la journée. Les traitements médicamenteux, tels que celui du diabète, peuvent alors devenir problématiques.

Le décalage horaire survient chez environ deux personnes sur trois lors de voyages longue distance, mais il peut également apparaître dans d’autres contextes. Il est en effet particulièrement fréquent chez les personnes travaillant de quart, comme les quarts de jour, intermédiaires et de nuit. De plus, l’éclairage artificiel le soir (en particulier la lumière bleue) déroute souvent le corps. Similaire à la lumière du soleil, celui-ci perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Question 2

Qu’est-ce que le « décalage horaire social » ?

Accepted Answer

Le décalage horaire social est le phénomène selon lequel les moments où l’on doit être éveillé ne correspondent pas au rythme de l’horloge biologique. Ainsi, les personnes du chronotype dit « noctambule » ont plus de facilité à se coucher à 4 h plutôt qu’à se lever à 6 h. À l’inverse, les rendez-vous nocturnes perturbent le rythme circadien des lève-tôt de chronotype « alouette ».En raison de cette différence entre les heures de coucher naturelles et les phases de réveil socialement prescrites, les personnes ayant un biorythme décalé vers l’arrière - c’est-à-dire les noctambules - souffrent en permanence d’un léger décalage horaire pendant la semaine. Celles-ci accumulent chaque jour un déficit de sommeil, qu’elles essayent généralement de rattraper le week-end. En conséquence, les quarts de nuit conviennent mieux aux individus du genre « oiseau de nuit ».Les effets du décalage horaire social ne peuvent être directement comparés à ceux du décalage horaire lié aux voyages. Cependant, les chercheurs soupçonnent que ce décalage horaire social peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale, des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et d’obésité.

Question 3

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Accepted Answer

Les principaux symptômes du décalage horaire sont des troubles du sommeil, une insomnie durant la nuit ou une fatigue accrue et des performances réduites pendant la journée. Le décalage peut également entraîner des problèmes du système digestif et des troubles psychosomatiques.

Les symptômes diffèrent cependant d’une personne à une autre, et dépendent également de la direction du vol et du nombre de fuseaux horaires parcourus. Les vols vers l’est (par exemple des États-Unis vers la France) provoquent généralement plus de décalage horaire que les vols vers l’ouest (de la France vers les États-Unis).

Question 4

Peut-on éviter le décalage horaire ?

Accepted Answer

Le décalage horaire ne peut être évité. Il est cependant possible de réduire la sévérité des symptômes.

Question 5

Que pouvez-vous faire si vous êtes en décalage horaire ?

Accepted Answer

Il existe un certain nombre de techniques pouvant aider les personnes qui travaillent de quart à mieux s’organiser pour ne pas se sentir épuisées pendant ou après leur journée. Certaines de ces techniques peuvent également être appliquées aux voyages longue distance.Ces conseils incitent à :• dormir le plus possible la veille (idéalement sans réveil) ;• boire beaucoup de liquides pendant et après le quart de travail/le vol. Éviter cependant l’alcool !• si possible, s’allonger à nouveau l’après-midi avant le quart de travail/le vol durant une heure à une heure et demie ;• bien que ces produits permettent de rester éveillé, éviter la caféine et la nicotine au moins trois heures avant d’aller au lit ;• les gros repas pendant le quart de nuit ne sont pas recommandés. Cependant, un repas copieux avant le début du quart de nuit combiné à de plus petites collations tout au long du travail aidera à éviter la sensation de faim et les problèmes digestifs.Il n’est généralement pas nécessaire de faire appel à un médecin pour traiter le décalage horaire. Bien qu’il soit possible de prendre de la mélatonine pour réajuster le rythme de sommeil, l’efficacité et les éventuels effets secondaires dépendent du moment de la prise, du dosage et d’autres facteurs. Comme pour les somnifères, mieux vaut donc évaluer au préalable avec votre médecin la quantité de mélatonine à consommer, ceci afin d’éviter tout effet secondaire.Une fois arrivé sur le nouveau fuseau horaire, il est important de s’adapter immédiatement à la nouvelle heure. On modifiera idéalement l’heure sur sa montre au début du vol. En cas d’arrivée pendant la journée, évitez de vous allonger dans l’hôtel avec les rideaux tirés et essayez plutôt de sortir à la lumière du jour. La lumière naturelle aide le corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire et signale à celui-ci qu’il doit rester éveillé. Restez à l’extérieur autant que possible au cours des prochains jours pour donner à votre horloge interne les meilleures chances de s’ajuster.Après l’arrivée, les recommandations habituelles s’appliquent : restez hydraté, mais essayez d’éviter l’alcool et les boissons contenant de la caféine, en particulier durant les heures qui précèdent votre nouvelle heure de coucher. Dormir tard le lendemain matin est également utile, car le manque de sommeil du vol contribue généralement aux symptômes. Lorsque vous mangez, vous devez vous adapter aux horaires de repas locaux et vous assurer de bien assimiler les repas malgré le décalage horaire. Si vous avez des problèmes digestifs, commencez par des aliments plus légers.Ainsi, si vous vous fixez directement un horaire qui correspond au fuseau horaire actuel, la probabilité que vous puissiez dormir au bon moment augmente. Cependant, ne prévoyez pas trop d’activités les deux premiers jours, car le décalage horaire réduira probablement vos performances. Si le séjour est très court (moins de quatre jours), il n’est souvent pas utile de s’adapter au nouveau fuseau horaire, car vous aurez moins de problèmes d’acclimatation au retour.