Vitamine B : pourquoi est-elle utile et quels sont les signes de carence ?

Fatigue, faiblesse, maux de tête ou manque de concentration… Le stress du quotidien est souvent mis en cause. Cependant, peu de gens soupçonnent la carence en vitamine B. Beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense, le manque de vitamine B a un impact négatif sur les performances physiques et mentales de l’organisme.

Les carences en vitamine B concernent principalement trois grandes catégories de personnes :

• Les personnes qui n'apportent pas suffisamment de vitamine B à leur organisme en raison de leur régime alimentaire particulier (végétariens, végétaliens ou végans par exemple).
• Les personnes qui ont un besoin accru de vitamine B (par exemple, les femmes enceintes et allaitantes ou les personnes qui subissent un stress important pendant une longue période).
• Les personnes dont l'organisme ne peut pas complètement absorber ou utiliser la vitamine B (par exemple les personnes âgées de 65 ans et plus, les grands fumeurs ou les alcooliques).

En dehors de ces groupes à risque, les symptômes de carence sont rares chez les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée et variée.

Les vitamines B sont un groupe de vitamines qui remplissent différentes fonctions dans le métabolisme et le système nerveux. La médecine compte huit vitamines dans le groupe B, qui servent toutes de précurseurs aux coenzymes :

Vitamine B1 (thiamine) : importante pour les nerfs et l'énergie

Notre organisme a besoin de la vitamine B1 pour transformer les nutriments des aliments (notamment les glucides) en énergie. En outre, elle est nécessaire au fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B1 est particulièrement abondante dans les produits céréaliers complets, les pommes de terre, les légumineuses, les asperges ou les noix.

Signes de carence en vitamine B1 : troubles de la mémoire, faiblesse du muscle cardiaque, atrophie musculaire générale (amyotrophie), fatigue.

Vitamine B2 (riboflavine) : essentielle pour le métabolisme

L'apport en vitamine B2 est nécessaire à de nombreux processus métaboliques. De plus, elle est responsable de la dégradation des graisses et des protéines. La vitamine B2 protège également les globules rouges et le cristallin de l'œil.

La levure, les produits à base de farine complète, le lait, les produits laitiers, les brocolis ainsi que la viande et le poisson contiennent des taux particulièrement élevés de vitamine B2.

Symptômes d'une carence en vitamine B2 : fissures aux commissures des lèvres (perlèche), inflammation de la muqueuse buccale. Une carence en vitamine B2 peut également favoriser les cataractes.

Vitamine B3 (niacine) : favorise la capacité à se régénérer

La vitamine B3 est responsable de nombreux processus métaboliques dans notre organisme. Par exemple, elle est nécessaire à la production d'acides gras et joue un rôle majeur dans l'approvisionnement en énergie ainsi que dans la régénération musculaire et nerveuse. La vitamine B3 participe également à la réparation de l'ADN humain et à la régénération de la peau.

Les aliments d'origine animale tels que le foie, le poisson, la viande et les produits à base de lactosérum sont particulièrement riches en vitamine B. Toutefois, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre, les champignons, les bananes et le café en grains fournissent également de la vitamine B3.

Symptômes d'une carence en vitamine B3 : peau rugueuse, perte d'appétit, faiblesse générale, diarrhée, démence.

Vitamine B5 (acide pantothénique) : favorise la cicatrisation des plaies

La vitamine B5 est nécessaire dans presque l’ensemble de l’organisme et est importante pour le bon fonctionnement du métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Cette vitamine est également essentielle pour la cicatrisation des plaies et le bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine B5 est présente dans la quasi-totalité des aliments d'origine animale et végétale, notamment les abats (tels que le foie et les rognons), le hareng, les œufs, l'avocat, les noix et les produits à base de céréales complètes qui sont des sources importantes de vitamine B5.

Symptômes d'une carence en vitamine B5 : fatigue, manque de concentration, lassitude, insomnie, troubles gastro-intestinaux, faiblesse du système immunitaire, mauvaise cicatrisation des plaies, engourdissement et picotement des pieds.

Vitamine B6 (pyridoxine) : renforce le système immunitaire

La vitamine B6 est importante pour le métabolisme des protéines et des graisses. Elle contribue également à la formation de substances messagères dans les nerfs et renforce le système immunitaire. La vitamine B6 ne peut être produite par l'organisme lui-même et doit donc être absorbée exclusivement par l'alimentation. On la trouve dans le poisson, la viande, les bananes, les avocats, les épinards, les pommes de terre et le lait.

Symptômes d'une carence en vitamine B6 : inflammation de la peau et des muqueuses, diarrhée, vomissements, lèvres sèches, coins de la bouche fendus, troubles du sommeil.

Vitamine B7 (biotine) : pour les cheveux, la peau et les ongles

La vitamine B7 est plus connue sous le nom de biotine (notamment dans l'industrie cosmétique). Elle est utile pour renforcer les cheveux et les ongles et pour avoir une peau saine. En outre, la biotine est chargée de veiller à ce que les informations contenues dans le matériel génétique soient converties correctement.

Les aliments riches en biotine sont le foie, les légumineuses, les céréales complètes, les produits à base de soja, le jaune d'œuf, la levure et les noix.

Symptômes d'une carence en vitamine B7 : chute de cheveux, peau rugueuse, ongles cassants, perte d'appétit, vomissements, diarrhée, troubles du sommeil.

Vitamine B9 (acide folique) : essentielle pendant la grossesse

La vitamine B9 est responsable de la division cellulaire. Les femmes en particulier ont besoin d'acide folique pendant la grossesse. En cas de carence, l'enfant à naître risque de souffrir de malformations physiques et cardiaques, mais aussi de troubles de la croissance. C'est pourquoi la plupart des médecins recommandent de prendre une supplémentation en acide folique, en particulier au cours du premier trimestre de la grossesse.

L'acide folique se trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles, les légumineuses, le germe de blé, les tomates et les asperges.

Symptômes d'une carence en vitamine B9 : anémie, pâleur, difficultés de concentration, irritabilité accrue, fatigue.

Vitamine B12 (cobalamine) : pour le fonctionnement des nerfs

La vitamine B12 a une grande influence sur le bien-être général ainsi que sur les performances physiques et mentales. En outre, la vitamine B12 est également importante pour le système nerveux et le métabolisme. Enfin, elle renforce également le système cardiovasculaire.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Les meilleures sources sont la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.

Symptômes d'une carence en vitamine B12 : fatigue, épuisement rapide, manque de concentration, anémie, engourdissement et picotements surtout dans les jambes.

Publié le : 16.12.2021
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